Moje ćwiczenia na płaskie uda i brzuch

Hejka jeszcze dzisiaj chcę z Wami się podzileić moimi ćwiczeniami. Zawsze we wakacje wskakuje w swój strój i latam po domu, dworze jak szalona! Wiadomo morze, plaża! Ale trzeba pamiętać, że sport w zimę też jest nawet fajny!.... ale tylko w domu xD Oto moje porady. Właśnie z takich ćwiczeń korzystam! Są one z internetu, ale nimi się posługuję ;)

Szczupłe uda

Zgrabne, szczupłe uda, bez grama zbędnego tłuszczu są marzeniem każdej kobiety. Aby znalazło ono pokrycie w rzeczywistości należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Same masaże, kremy wyszczuplające, czy też inne zabiegi kosmetyczne najprawdopodobniej okażą się nie być wystarczające dla uzyskania pożądanych efektów. Natomiast systematyczny, dobrze skonstruowany trening jak najbardziej przybliży każdą kobietę do wyśnionego ideału, a jej nogi będą przyciągać spojrzenia.

Wśród najlepszych ćwiczeń na szczupłe uda wymienić należy:

• Nożyce – jest to znane na całym świecie ćwiczenie, które wykonywane jest już podczas zajęć WF-u w podstawówkach. Polega ono na tym, aby w pozycji leżącej na plecach wykonywać tuż nad ziemią nożyce nogami. Ćwiczenie to nakierowane jest na wymodelowanie wewnętrznej strony ud. Nie jest łatwo wyćwiczyć akurat tą partię ciała. Zaleca się, aby wykonywać po 15 nożyc w 1-2 seriach dziennie.
• Unoszenie nóg w pozycji bocznej – leżąc na boku z wyprostowanymi nogami i głową umieszczoną na wyciągniętym ramieniu, należy lekko unieść biodra i obie nogi, opierając je na stopach. W drugim etapie wykonywania ćwiczenia trzeba podnieść nogę leżącą na zewnątrz i wytrzymać w takiej pozycji około 5 sekund. Trening polega na wykonaniu w ten sposób kilkunastu powtórzeń. Następnie należy wykonać takie samo ćwiczenie leżąc na drugim boku.
• Przysiady - należy je wykonywać w szerokim rozkroku, przy czym stopy skierowane powinny być na zewnątrz pod kątem 45 stopni, a dłonie oparte na biodrach. Opuszczając biodra w kierunku podłogi i uginając nogi w kolanach, wykonuje się przysiady i pozostaje w tej pozycji przez kilka sekund. Wraz z wdechem należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Przysiady te nazywane są przysiadami plie.
• Podnoszenie nogi do przodu – stojąc w pozycji wyprostowanej ze złączonymi nogami, należy oprzeć się np. na meblu, zgiąć jedną nogę lekko w kolanie, a drugą podnieść wyprostowaną jak najwyżej jest to możliwe. W pozycji tej trzeba wytrzymać kilka sekund i powrócić spokojnie do pozycji wyjściowej.
• Podnoszenie nogi do tyłu – w pozycji wyprostowanej przodem do krzesła należy chwycić się jego oparcia i podnieść wyprostowaną nogę do tyłu na wysokość 20 cm, przytrzymując ją w tej pozycji 5 sekund. Po wykonaniu 20 powtórzeń jedną nogą, należy wykonać ćwiczenie z drugą nogą.
• Podnoszenie nogi na bok – dla równowagi przy tym ćwiczeniu najlepiej przytrzymać się mebla. Należy zgiąć nogę w kolanie i drugą podnieść w bok możliwie najwyżej. Trzeba wytrzymać w takiej pozycji 5 sekund, a następnie powoli opuścić nogę.
• Ściskanie ud – jest to ćwiczenie wzmacniające wewnętrzne mięśnie ud, które polega na ściskaniu w pozycji siedzącej poduszki umieszczonej pomiędzy kolanami i udami. Należy ściskać kolana tak mocno, jak tylko się potrafi, przytrzymując w takiej pozycji nogi przez 5 sekund, a później rozluźniając mięśnie.
• Wykroki - w pozycji wyprostowanej należy wykonać duży krok lewą nogą, zginając przy tym prawo kolano tuż nad powierzchnią podłogi. Po wykonaniu 15 powtórzeń ćwiczenia, to samo ćwiczenie należy

Kocham tez oglądać na YouTubie fittappy2 - ma świetne filmiki z ćwiczeniami ;)

Za dużo ćwiczysz

Jeśli codziennie katujesz swoje ciało ćwiczeniami, poszczególne mięśnie nie mają czasu na regenerację. Właśnie dlatego eksperci zalecają, że osoby, które chcą schudnąć, powinny ćwiczyć 3 – 4 razy w tygodniu. Standardowo trening dla osoby początkującej powinien trwać maksymalnie 1,5 godziny, z czego początkowe 15 minut należy poświęcić na rozgrzewkę, a końcowe 15 minut na rozciąganie.  Pomiędzy treningami ciało powinno dostać minimum 24 godziny na odpoczynek. Wprowadź do swojego planu ćwiczeń treningi przyjazne ciału takie jak basen czy streching.

A teraz taka rada jak mieć płaski brzuch w tydzień ;)

1. wykonywać ćwiczenia systematycznie i starannie – każdego dnia przez 30-60 minut wszystkie rodzaje ćwiczeń
2.  stosować zbilansowana dietę – ćwiczenia nie mają sensu, jeśli głodzisz się cały dzień, a po treningu pędzisz od razu do lodówki i jesz wszystko, co wpadnie ci w ręce.

 
       SUPER BRZUSZKI

1. Połóż się na plecach i unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym.
2. Skrzyżuj ręce na piersiach i napnij mięśnie brzucha.
3. Zrób wdech i jednocześnie unieś głowę i górną część pleców (nie przyciągaj jednak brody do piersi).
4. Zrób wydech, powoli opuść plecy, ale nie opieraj głowy na podłodze.
5. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

BRZUSZKI ODWRÓCONE

1. Połóż się na plecach i wyprostuj ręce za głową.
2. Chwyć dłońmi za jakiś ciężki mebel, żeby łatwiej ci było podnosić nogi.
3. Unieś nogi do pionu i lekko ugnij kolana.
4. Napnij mięśnie brzucha, dociśnij plecy do podłogi i na wydechu unieś biodra o kilka centymetrów.
5. Z wydechem opuść biodra.
6. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

 Unoszenie bioder

1. Połóż się na boku i podeprzyj się na łokciu, drugą dłoń oprzyj na biodrze.
2. Napnij mięśnie brzucha i robiąc wydech, unieś biodra tak, aby ciało utworzyło linię prostą.
3. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli je opuść.
4. Powtórz ćwiczenie 20 razy na każdym boku.

Inne ćwiczenia

Dla lepszego efektu możesz uzupełnić trening o poniższe ćwiczenia:

1. Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, ręce połóż wzdłuż tułowia. Unosząc tułów do przodu przybliżasz nogę w kierunku głowy. Utrzymaj napięcie mięśni brzucha przez trzy sekundy po czym rozluźnij je. Wykonaj po 3 serie na każdą nogę. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie lecz ze złączonymi nogami. Kolejne serie wykonuj ze splecionymi na karku rękami i złączonymi nogami.
2. Unieś klatkę piersiową, a następnie na przemian unoś zgięte w kolanach nogi. Ćwicz bardzo szybko, bez odkładania nóg na podłogę.
3. Na koniec unieś równocześnie obie wyprostowane nogi i klatkę piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy.

Pamiętajcie, że jeżeli chcecie mieć piękne płaskie brzuszki no to działajcie bo w każdej z nas jest siła ;).


Ale nie róbcie tego na szybko, dajcie odpocząc Wam i waszym mięśniom  !!  Pozdrawiaaam waaas ;****